Come scegliere cibi e bevande per sostenere al meglio il nostro organismo durante il caldo estivo.

In estate ci troviamo ad affrontare giornate di gran caldo talvolta anche afoso. Quando la temperatura ambientale supera i 32-33 gradi, magari per più giorni consecutivi, si parla anche di “ondate di calore”. Alcuni di noi aspettavano il caldo dall’anno precedente, altri rimpiangono le temperature invernali. In realtà, che lo si ami o no, le temperature elevate mettono in moto un serie di risposte nel nostro corpo, che sono mirate a mantenere costante la temperatura corporea. Infatti attraverso la circolazione, la traspirazione e la sudorazione il nostro corpo porta il calore dall’interno alla superficie, dove si disperde più facilmente. La sudorazione poi permette all’acqua di evaporare sulla superficie della nostra cute abbassandone la temperatura.

L’acqua è un nutriente importantissimo ed è il maggior costituente del corpo umano (circa 80% del peso nel neonato – circa 50% nell’anziano). L’acqua è il mezzo in cui possono avvenire le reazioni del nostro metabolismo, inoltre permette la comunicazione tra cellule, organi o tessuti,mantenendoli in contatto, permette lo scambio e la circolazione di moltissime sostanze, infine gioca un ruolo fondamentale nella regolazione della temperatura corporea. La maggior perdita di liquidi nelle giornate calde per mantenere una temperatura corporea fisiologica può portare a disidratazione, che percepiamo con un maggior senso di sete.

Ma potremmo dimenticarci di bere? Spesso ci dimentichiamo di bere e reidratare adeguatamente il nostro organismo e quindi perdiamo l’appetito, il sonno diventa più disturbato, potremmo avere una sensazione di spossatezza generale, mal di testa, nausea e crampi muscolari. Tra noi ci sono alcune persone che possono andare incontro a disidratazione più facilmente, e non penso solo agli sportivi: infatti anziani, bambini, donne in gravidanza, lavoratori all’aperto, o soggetti non autosufficienti potrebbero non percepire la sensazione di sete, o non aver la possibilità di integrare liquidi a sufficienza.

Ogni giorno perdiamo circa 2-2,5 litri d’acqua (urina, sudorazione, espirato, feci) e la re-integriamo principalmente bevendo, attraverso il cibo, e anche attraverso il metabolismo di alcuni nutrienti. Con temperature più elevate aumenta la velocità di evaporazione dalla pelle e quindi avremo bisogno di integrare più liquidi e più spesso. Inoltre assieme all’acqua perdiamo anche i sali minerali che vi sono disciolti e che sono importanti per una miriade di funzioni: mantenere la comunicazione tra cellule, permettere l’assorbimento intestinale di nutrienti, regolare il tono vascolare, permettere la contrazione e il rilassamento muscolare, regolare l’attività di molti enzimi, solo per citarne alcune. Del resto quando beviamo introduciamo acqua e anche i sali che vi sono disciolti: che si tratti di acqua di rubinetto o di bottiglia potremmo quasi dire che l’acqua è sempre minerale, ma cambiano le quantità e le proporzioni dei sali presenti.

Quindi ci basta bere molta acqua? Col caldo estivo è consigliabile qualche accorgimento in più, visto che le perdite di acqua potrebbero essere superiori all’introduzione, e che attraverso la sudorazione disperdiamo anche sali (tra cui potassio e magnesio). In generale possiamo aiutarci mangiando poco e spesso, preparando piatti unici equilibrati. Possiamo preferire cibi che garantiscano un buon apporto di acqua e sali minerali: tante verdure e frutta fresca. Tra frutti e ortaggi possiamo favorire lattuga, insalata iceberg, sedano, cetrioli, zucchini, pomodori, peperoni, carote, albicocche, pesche, melone, anguria (non eccedere con questi ultimi che sono anche molto zuccherini). Anche spinaci, legumi, avocado e banane garantiscono un buon apporto di magnesio. Una buona merenda rinfrescante potrebbe essere a base di frutta, insalate di yogurt e frutta, una pallina di gelato artigianale (meglio se alla frutta).

Cosa bere preferibilmente: possiamo alternare all’acqua, infusi freschi, tisane a base di ortica, acque aromatiche preparate a casa con frutta e verdura di stagione, anche aggiungendo erbe aromatiche fresche e spezie.

Tuttavia in estate, sudando molto, la dieta e l’acqua potrebbero non bastare a ripristinare l’equilibrio salino e quindi potremmo aver bisogno di integrare con dei sali (essenzialmente magnesio e potassio), che troviamo in diverse preparazioni e concentrazioni sia al supermercato che in farmacia (disponibili anche senza zucchero). Questi integratori di sali teniamoli in considerazione anche quando pianifichiamo vacanze al caldo.

Quindi con le temperature estive cerchiamo di ascoltare i segnali del nostro corpo, evitiamo di andare incontro a disidratazione, mangiamo tanti ortaggi e frutti, prepariamoci bevande secondo i nostri gusti e le nostre necessità, re-integriamo i sali e, soprattutto, non dimentichiamoci di bere.

Scritto da:

Elisa Calabria, PhD

Biologa Nutrizionista

---

Fonti:

Krause's Food & the Nutrition Care Process, eds. L. Kathleen Mahan MS RD CDE e Janice L Raymond MS RD CD

EFSA, European Food Safety Authority. Dietary reference values and dietary guidelines.