Un alimentazione sana tra scuola e attività extrascolastiche: cominciamo da piccoli ?
- elisacalabria7
- 13 set 2022
- Tempo di lettura: 5 min
Aggiornamento: 18 set 2022
Quando pensiamo ai nostri giovani difficilmente pensiamo che possano aver bisogno di indicazioni di tipo nutrizionale. Il modo di cucinare, combinare gli alimenti e le loro quantità si acquisiscono in maniera naturale in famiglia o frequentando le mense scolastiche. Tuttavia da questionari proposti a ragazzi in età scolare emerge che meno del 40% ritiene che la propria dieta soddisfi il fabbisogno nutrizionale. Loro vorrebbero avere più informazioni sulla nutrizione, ma spesso le ricevono da professionisti che non sono né dietisti, né nutrizionisti.
Spesso i ragazzi, oltre a frequentare la scuola, praticano delle attività sportive o extrascolastiche, che richiedono impegno ed energia. Infatti una delle continue sfide durante l’anno è quella di combinare una corretta alimentazione sulla base dei ritmi scanditi dagli impegni scolastici e dagli allenamenti/partite/etc. Quindi sarebbe ideale che i bambini crescessero ricevendo un’educazione alimentare in età precoce, così da avere poi gli strumenti per gestirsi correttamente quando le attività richiedono un maggior supporto di energie, quando ormoni ed emozioni cercano di prendere il controllo della fame.
Le esigenze nutrizionali dei giovani sono determinate dal picco di crescita che si ha generalmente tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi. Ed è’ in questa fase che si sviluppano anche le abitudini alimentari e sportive, che influiscono poi sulle preferenze in fatto di cibi, sul consumo energetico e sull’assunzione di nutrienti. Anche gli aspetti «personali» diventano molto importanti con la crescita e molti giovani vengono influenzati dai «media» che propongono modelli e dicono loro come dovrebbero apparire per avere successo.
Con il passaggio dall’infanzia all’adolescenza i ragazzi iniziano a diventare autonomi anche nelle scelte alimentari: infatti iniziano ad esserci più occasioni nell’arco della giornata in cui possono compiere scelte alimentari autonome anche al di fuori dell’ambito domestico. Purtroppo le scelte spesso si orientano verso cibi che, pur essendo pratici e gustosi, sono inadeguati da un punto di vista nutrizionale perché troppo ricchi di calorie, di grassi animali e di sali e al tempo stesso sono poveri di amidi, di fibre e di vitamine (circa 55% delle volte fast food). Anche le abitudini sulla pratica di attività fisica si stabiliscono in questa fascia d’età, e l’eccessiva sedentarietà dei ragazzi può influire negativamente sul loro metabolismo e sulla crescita favorendo situazioni di sovrappeso e obesità. Spesso sono credenze errate, vincoli di tempo o questioni di gusto che portano ad un peggioramento delle abitudini alimentari nell’adolescenza: aumenta il consumo di snack, si salta più frequentemente la colazione o comunque non è adeguata, ed infine si riduce il consumo di frutta e verdura. Tutti questi comportamenti favoriscono l’accumulo di peso. Dati del 2019 forniti dal Ministero della Salute mostrano come in Italia 2 ragazzi su 10 siano in sovrappeso e 1 su 10 sia in condizioni di obesità.
Tutto ciò evidenzia come stabilire comportamenti salutari e corretti anche dal punto di vista alimentare sia importante già nell’infanzia e adolescenza per sviluppare abitudini sane che continuino anche nell' età adulta. Rispetto ai livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana (LARN) come si discostano le abitudini dei nostri ragazzi? Spesso assumono troppe calorie rispetto all’effettivo fabbisogno e non sono distribuite in maniera adeguata durante la giornata: spesso si accumulano nel pomeriggio-sera. Come già accennato molte volte gli spuntini sono molto calorici, ma hanno un basso valore nutrizionale (sbilanciati nella composizione e scarsi di vitamine e fibre). Si assumono troppi zuccheri semplici o cibi con carboidrati ad alto indice glicemico, che se non sono accompagnati da un adeguato livello di attività fisica vanno ad incidere su peso e metabolismo. Inoltre le proteine assunte provengono quasi esclusivamente da fonti animali e spesso manca il pesce sulla tavola. I ragazzi mangiano frequentemente fuori casa cibi preparati industrialmente, che hanno un eccessivo apporto di grassi, sale e zuccheri (basti ricordare le cinque bustine di zucchero presenti in un bicchiere di cola). Da talvolta a spesso i ragazzi mangiano davanti al televisore o ad un monitor questo limita la capacità di controllare consapevolmente la quantità di cibo ingerito, favorendo l’obesità. Infine l’attività fisica praticata è troppo poca: tra scuola, compiti e TV il tempo dedicato al gioco e al movimento è molto ridotto.
Come possiamo migliorare le abitudini dei nostri figli? Possiamo iniziare dalla colazione, che è un momento importante della giornata e fornisce ai ragazzi le energie necessarie per sostenere le prime ore di scuola. Insegnando loro ad essere curiosi sulla composizione degli alimenti e a cercare cibi bilanciati. Assicurandosi che assumano attraverso la dieta quantità adeguate di ferro, calcio, vitamine e fibre visto che attraversano una fase di crescita importante, favorendo la pratica abituale di movimento stando all’aperto e di uno sport (almeno un’ora al giorno).
E cosa scegliere per gli spuntini della mattina a scuola, o il pomeriggio prima e dopo le attività sportive? Lo spuntino della mattina a scuola può essere un frutto con dei crackers integrali, un panino integrale con affettato magro, un fetta di torta (possibilmente non industriale), uno yogurt (anche da bere se risulta più pratico), una porzione di biscotti. E’ importante anche variare e alternare il contenuto della merenda. Il pomeriggio se ci sono impegni di attività sportive sarà utile fare una merenda un po’ prima (30-40 min) con pane e miele o marmellata, una barretta ai cereali e frutta secca a guscio, una merendina non troppo grassa, poi può variare un po’ a seconda del tipo, durata e intensità dell’attività svolta. Assicuratevi che bevano abbastanza durante la giornata, e anche dopo le attività sportive (quasi sempre basta l’acqua o un tè leggermente zuccherato). Dopo lo sport è importante che abbiano una cena equilibrata, magari con una pasta o riso leggeri, una fonte di proteine (alternando carne, pesce, legumi, formaggi, uova), verdure e un frutto. Anche una tazza con latte tiepido o uno yogurt prima di andare a letto ci potrebbero stare.
Nell’arco della settimana è importante considerare una rotazione degli alimenti sia nei primi (pasta, riso, orzo o altri cereali) che nei secondi piatti, con frutta e verdura è bene che ne "mangino un'arcobaleno" in base ai gusti di ciascuno. Cercate di bilanciare le cena rispetto al pranzo, anche se questo viene consumato nella mensa scolastica.
Un’alimentazione sana ed equilibrata e un buon livello di attività fisica favoriscono uno sviluppo armonico nei ragazzi/e, aiutano a supportare il loro sviluppo fisico e cognitivo, il sistema immunitario, e il benessere emotivo. I ragazzi acquisiscono facilmente consapevolezza e familiarità su questi temi e se supportati anche a casa avranno ottime basi per mantenersi in salute anche nell’età adulta.
Scritto da:
Elisa Calabria, PhD
Biologa Nutrizionista
LARN. Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. 2014.
Partida S. et al. Nutrients 2018, 10, 1260
Calella P. et al. Nutrients 2017, 9(5), 439
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